+
Fit zu Hause mit Calisthenics-Trainer Jubin Engelhardt. Teil 9: Superman/woman

FIT BLEIBEN IN DER CORONA-KRISE

HA-Serie "Workouts für Zuhause" - Übung 9: Superman/Woman

  • schließen

Im Moment ruht nicht nur der Vereinssport, sondern auch Fitnessstudios sind geschlossen. Das ist aber kein Grund, die persönliche Fitness zu vernachlässigen. Wir haben gemeinsam mit Jubin Engelhardt ein Fitnessprogramm für die eigenen vier Wände zusammengestellt.

Übung 9: Superman/woman 

Ausführung: Flach auf den Bauch legen, die Zehenspitzen sind aufgestellt. Der Blick geht zum Boden, der Kopf bleibt während der gesamten Übung in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Arme liegen im rechten Winkel neben dem Körper. Brust, Arme und Beine gleichzeitig möglichst impulsiv anheben und fünf Sekunden halten, dann wieder absenken. Das ist eine Wiederholung.

Varianten: Anstelle mehrerer Wiederholungen, die gehobene Position dreimal 1 Minute halten.

Die Übung trainiert: Oberen und unteren Rücken sowie Gesäßmuskulatur

Sätze und Wiederholungen: 3 Sätze mit jeweils so vielen Wiederholungen, wie Sie in 1 Minute schaffen

Das sagt der Trainer: „Die Übung ist ideal, um zu Hause den Rücken zu kräftigen. Besonders geeignet ist die Übung für Personen, die Probleme mit dem Hohlkreuz haben, weil sie genau dort die Muskulatur kräftigt.“

Hier geht es zu den vorherigen Übungen:

Übung 1: Suats (Kniebeugen)

Übung 2: Ausfallschritte

Übung 3: Plank

Übung 4: Liegestütz

Übung 5: Crunshes

Übung 6: Wandsitz

Übung 7: Beineheben

Übung 8: Dips am Stuhl

Der Trainer:

Der 18-jährige Jubin Engelhardt hat im Calisthenics (Übungen mit dem eigenen Körpergewicht) seinen Trainerschein gemacht und leitet die Kurse bei der TG Dörnigheim.

In der HA-Serie macht der Dörnigheimer die Übungen vor, erklärt die Ausführung und gibt eine Empfehlung über Wiederholungen und Sätze, die sich an Trainierte richtet. Dazu zeigt er leichtere und schwerere Varianten, sodass letztlich jeder – ob Anfänger oder Sportverrückter – trainieren kann. Wir veröffentlichen die fünf Übungen an verschiedenen Tagen. Hintereinander ausgeführt, ergeben sie einen kompletten Trainingsplan.

Sie selbst können entscheiden, welche Variante mit wie vielen Wiederholungen und Sätzen Sie ausführen. Achten Sie stets auf eine korrekte Ausführung und wärmen Sie sich vorher kurz auf, beispielsweise durch die klassischen Hampelmänner. Wenn Sie Schmerzen verspüren oder Ihnen unwohl ist, hören Sie sofort mit dem Training auf.

Das könnte Sie auch interessieren