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Fit Zuhause mit Calisenthenics-Trainer Jubin Engelhard. Teil 2: Ausfallschritte

FIT BLEIBEN IN DER CORONA-KRISE

HA-Serie "Workouts für Zuhause" - Übung 2: Ausfallschritte

Im Moment ruht nicht nur der Vereinssport, sondern auch Fitnessstudios sind geschlossen. Das ist aber kein Grund, die persönliche Fitness zu vernachlässigen. Wir haben gemeinsam mit Jubin Engelhardt ein Fitnessprogramm für die eigenen vier Wände zusammengestellt.

Ausfallschritte

Ausführung: Aus dem aufrechten Stand heraus mit dem linken Bein einen großen Schritt nach vorne machen. Aus dieser Position die Hüfte absenken, bis das hintere Knie dicht über dem Boden ist. Dabei den Rücken und die Hüfte gerade halten. Das hintere Knie darf nicht den Boden berühren. Wieder in die Ausgangsposition hoch drücken. Das ist eine Wiederholung mit einem Bein. Wenn alle Wiederholungen absolviert sind, die Übung mit dem anderen Bein wiederholen. Das ist ein Satz.

Varianten: Die Übung wird schwerer, wenn Sie Wechselsprünge machen. Also beim Hochdrücken einen Sprung machen und mit dem anderen Bein vorne landen.

Die Übung trainiert: Gesäß- und Beinmuskulatur Sätze und Wiederholungen: Vier Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen, 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Das sagt der Trainer: „Die Übung als Wechselsprünge gemacht, ist ein gutes Kraft-Ausdauertraining.“

Hier geht es zu Teil 1 Squats (Kniebeugen).

Der Trainer:

Der 18-jährige Jubin Engelhardt hat im Calisthenics (Übungen mit dem eigenen Körpergewicht) seinen Trainerschein gemacht und leitet die Kurse bei der TG Dörnigheim.

In der HA-Serie macht der Dörnigheimer die Übungen vor, erklärt die Ausführung und gibt eine Empfehlung über Wiederholungen und Sätze, die sich an Trainierte richtet. Dazu zeigt er leichtere und schwerere Varianten, sodass letztlich jeder – ob Anfänger oder Sportverrückter – trainieren kann. Wir veröffentlichen die fünf Übungen an verschiedenen Tagen. Hintereinander ausgeführt, ergeben sie einen kompletten Trainingsplan.

Sie selbst können entscheiden, welche Variante mit wie vielen Wiederholungen und Sätzen Sie ausführen. Achten Sie stets auf eine korrekte Ausführung und wärmen Sie sich vorher kurz auf, beispielsweise durch die klassischen Hampelmänner. Wenn Sie Schmerzen verspüren oder Ihnen unwohl ist, hören Sie sofort mit dem Training auf.

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