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Fit Zuhause mit Calisthenics-Trainer Jubin Engelhardt. Teil 4: Liegestütz

Fit bleiben in der Corona-Krise

HA-Serie "Workouts für Zuhause" - Übung 4: Liegestütz

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Im Moment ruht nicht nur der Vereinssport, sondern auch Fitnessstudios sind geschlossen. Das ist aber kein Grund, die persönliche Fitness zu vernachlässigen. Wir haben gemeinsam mit Jubin Engelhardt ein Fitnessprogramm für die eigenen vier Wände zusammengestellt.

Liegestütz 

Ausführung: In den Vierfüßlerstand gehen. Die Hände schulterbreit aufsetzen und die Arme strecken. Die Füße nach hinten ausstrecken und nur die Fußspitzen aufstellen. Der Kopf ist in der Verlängerung der Wirbelsäule. Den Rücken gerade halten, nicht ins Hohlkreuz gehen und das Gesäß nicht nach oben schieben. Nun die Arme anwinkeln und dadurch den Oberkörper so weit wie möglich absenken. Die Ellenbogen dabei möglichst eng am Körper halten. Das ist eine Wiederholung.

Varianten: Die Arme enger als schulterbreit aufsetzen, um den Trizeps zu trainieren. Werden die Arme weiter als schulterbreit aufgesetzt, wird mehr der Brustmuskel trainiert. Leichter wird die Übung, wenn nicht die Füße, sondern die Knie aufgesetzt werden.

Die Übung trainiert: Den gesamten Körper, hauptsächlich Brustmuskeln, Schultern, Rücken, Trizeps, Bizeps.

Sätze und Wiederholungen: 3 Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen und 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Das sagt der Trainer: „Das ist die beste Übung überhaupt, weil sie sehr effektiv ist. Wenn am Anfang nicht so viele Wiederholungen geschafft werden, dann den Satz auf den Knien beenden.“

In Teil eins unserer Serie haben wir Kniebeugen begonnen. Die zweite Übung sind Ausfallschritte. Im dritten Teil standen Planks (Unterarmstütz) auf dem Programm.

Der Trainer:

Der 18-jährige Jubin Engelhardt hat im Calisthenics (Übungen mit dem eigenen Körpergewicht) seinen Trainerschein gemacht und leitet die Kurse bei der TG Dörnigheim.

In der HA-Serie macht der Dörnigheimer die Übungen vor, erklärt die Ausführung und gibt eine Empfehlung über Wiederholungen und Sätze, die sich an Trainierte richtet. Dazu zeigt er leichtere und schwerere Varianten, sodass letztlich jeder – ob Anfänger oder Sportverrückter – trainieren kann. Wir veröffentlichen die fünf Übungen an verschiedenen Tagen. Hintereinander ausgeführt, ergeben sie einen kompletten Trainingsplan.

Sie selbst können entscheiden, welche Variante mit wie vielen Wiederholungen und Sätzen Sie ausführen. Achten Sie stets auf eine korrekte Ausführung und wärmen Sie sich vorher kurz auf, beispielsweise durch die klassischen Hampelmänner. Wenn Sie Schmerzen verspüren oder Ihnen unwohl ist, hören Sie sofort mit dem Training auf.

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