Fit zu Hause mit Calisthenics-Trainer Jubin Engelhardt
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Fit zu Hause mit Calisthenics-Trainer Jubin Engelhardt

Fit bleiben in der Corona-Krise

HA-Serie "Workouts für Zuhause" - Übung 1: Squats (Kniebeugen)

  • Julia Meiss
    vonJulia Meiss
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Im Moment ruht nicht nur der Vereinssport, sondern auch Fitnessstudios sind geschlossen. Das ist aber kein Grund, die persönliche Fitness zu vernachlässigen. Wir haben gemeinsam mit Jubin Engelhardt ein Fitnessprogramm für die eigenen vier Wände zusammengestellt.

Engelhardt ist Calisthenics-Trainer bei der Turngemeinde (TG) Dörnigheim. Alles, was Sie brauchen, ist lediglich etwas Platz in Ihrer Wohnung, womit die Trainingstipps Corona-Verhaltensweisen entsprechen. Der 18-jährige Jubin Engelhardt hat im Calisthenics (Übungen mit dem eigenen Körpergewicht) seinen Trainerschein gemacht und leitet die Kurse bei der TG Dörnigheim.

Übungen für Anfänger und Sportverrückte

In der HA-Serie macht der Dörnigheimer die Übungen vor, erklärt die Ausführung und gibt eine Empfehlung über Wiederholungen und Sätze, die sich an Trainierte richtet. Dazu zeigt er leichtere und schwerere Varianten, sodass letztlich jeder – ob Anfänger oder Sportverrückter – trainieren kann. Wir veröffentlichen die fünf Übungen an verschiedenen Tagen. Hintereinander ausgeführt, ergeben sie einen kompletten Trainingsplan.

Sie selbst können entscheiden, welche Variante mit wie vielen Wiederholungen und Sätzen Sie ausführen. Achten Sie stets auf eine korrekte Ausführung und wärmen Sie sich vorher kurz auf, beispielsweise durch die klassischen Hampelmänner. Wenn Sie Schmerzen verspüren oder Ihnen unwohl ist, hören Sie sofort mit dem Training auf.

Übung 1: Squats (Kniebeugen)

Ausführung: Die Füße sind etwas weiter als schulterbreit geöffnet, die Fußspitzen zeigen nach vorne. Das Gesäß nun so weit absenken wie möglich. Dabei den Rücken gerade halten. Die Knie dürfen nicht über die Fußspitzen ragen. Wieder aufrichten. Das ist eine Wiederholung.

Varianten: Schwerer wird die Übung, wenn aus der Hocke in die Ausgangsposition gesprungen wird (Jumping-Squats) oder wenn die gebeugte Position im 90-Grad-Winkel mehrere Sekunden oder Minuten gehalten wird.

Die Übung trainiert: Gesäß- und Beinmuskulatur

Sätze und Wiederholungen: Vier Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen, 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Das sagt der Trainer: „Squats sind leicht zu trainieren und zeigen viele Resultate. Mit Jumping-Squats wird außerdem der Puls in die Höhe getrieben.“

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